用餐前看清楚問仔細(xì)
在飲食這一塊,楊忠偉營養(yǎng)師提出七點(diǎn)建議。如果你也是外食族的成員,可以在選擇前多多留心這些注意事項:
建議一:
如果可以了解餐廳食物是如何制作的,事前主動提出要求,請廚師不加鹽、味精或含鹽的調(diào)味料。
建議二:
準(zhǔn)備溫開水稀釋沖掉食物里的調(diào)味料,同時每日要喝到足夠的白開水。成年人可以用體重乘以25到30所得到的數(shù)值,作為每日水分的基本需求量。例如,六十公斤的人,每日需要的水分大約是1500~1800CC,再加上每日排尿量500~700CC為輔助基準(zhǔn),那么這個人每日大約需要攝取2000~2500CC的水分。
還有兩個訣竅,一是,觀察自己是否有至少四個小時排尿一次,如果超過四小時才有尿意,則代表水分?jǐn)z取不夠,請再多喝點(diǎn)水。二是,發(fā)現(xiàn)自己如果有便秘的情況,也很有可能需要再多喝點(diǎn)水。
建議三:
限制含鈉量高的調(diào)味料的使用量,同時運(yùn)用天然食材增加食物色香味。
建議四:
選擇市售包裝食品時,可由營養(yǎng)標(biāo)示了解食品的含鈉量,并適量攝取。現(xiàn)在每一個食品都會有產(chǎn)品成分與營養(yǎng)標(biāo)示。產(chǎn)品成分是原料來源,營養(yǎng)標(biāo)示則列出熱量、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物和鈉。如果想圖方便購買市售食品,請再購買前,把產(chǎn)品成分和營養(yǎng)標(biāo)示看清楚,再做出對身體明智的健康選擇。
建議五:
盡量食用天然調(diào)味的食物,避免過多加工與添加物的食物下表列出六大營養(yǎng)素中需要少吃的食物。如果真的嘴饞很想吃,可以吃個一兩口打打牙祭,但是長期都吃下方的食物,對身體可不件好事,身體必須花很多的精力在消化與排毒上;如果毒素排不出去,那就會在身體內(nèi)累積,逐漸形成種種慢性病。
建議六:
多食用新鮮食材輕料理,再以天然食材增加料理色香味,市面上重口味(油炸類、鹵類、腌制類等)的食物,有些可能使用比較不新鮮的食物來料理。
1.酸味的利用--在烹調(diào)時使用醋或檸檬、蘋果、菠蘿、蕃茄等水果的特殊酸味,可增加風(fēng)味。
2.原味的利用--使用香菜、草菇、海帶、洋蔥、香草等味道強(qiáng)烈的蔬菜,來增添食物的美味。
3.鮮味的利用--用烤、蒸、燉等烹調(diào)方式,保持食物的原有鮮味,以減少鹽及味精的用量。
4.中藥材與香辛料的利用--使用人參、當(dāng)歸、枸杞、川芎、紅棗、黑棗等中藥材及胡椒、八角、蒜粉等香辛料,可以減少鹽的添加。
5.低鹽佐料使用--多用酒、蒜、姜、胡椒、八角、花椒及香草片等低鹽佐料,達(dá)到變化食物風(fēng)味的目的。
6.注意使用低鈉調(diào)味品--市面上有販賣含鈉量較低的低鈉醬油或食鹽,但含鉀量高,慢性疾病患者須按照營養(yǎng)師指導(dǎo)使用。
如果在外用餐時,無法影響烹飪過程,就請避開菜名中含有煙、熏、醬、鹵、漬等字眼,這些烹調(diào)方式多半屬于高鈉高鹽的菜色,對人體會產(chǎn)生不良的負(fù)擔(dān)。